Cuidar de si mesmo, significa se comprometer com estratégias que proporcionem qualidade em viver. Estas habilidades os capacitam a gerenciar tarefas diárias, promovem AUTOESTIMA, CONFIANÇA e SENSO DE REALIZAÇÃO.

- Cuidados Pessoais: escovar os dentes, lavar as mãos, se arrumar, se vestir, cuidar do corpo e da saúde.

- Habilidades sociais: interagir com os outros, entender dicas sociais, construir relacionamentos, compartilhar, revezar e expressar sentimentos.

- Tarefas da Vida Diária: cozinhar, limpar, fazer compras, administrar dinheiro, lidar com as responsabilidades diárias e ser capaz de viver de forma independente.

• Por que essas habilidades são importantes? 

1. Independência: significa que pode fazer mais por conta própria.

2. Autoestima: constrói confiança e autoestima, encorajando a assumir desafios.

3. Bem-estar geral:  saber como cuidar de si mesmo e lidar com as tarefas do dia a dia.

4. Interação social: abre portas para amizades e oportunidades sociais.

• Como ensinar habilidades de autoajuda?

1. Repetição e rotina: a consistência é a chave, pois repetindo as tarefas, as habilidades se tornarão uma segunda natureza. Manter um guia visual que divida as etapas para se vestir, por exemplo, pode reduzir a carga cognitiva, tornando a tarefa mais leve.

2. Suportes visuais:  use imagens simples e claras para descrever etapas como: lavar as mãos ou escovar os dentes. Divida a habilidade, em cada etapa necessária e, foque no ensino passo a passo. Apresente rotinas por meio de cronogramas visuais ou histórias sociais, dividindo tarefas, em etapas simples.

3. Elogios e encorajamento: Celebre cada pequena vitória, reforçando a confiança e a motivação. O encorajamento verbal aumenta a confiança e afirma as conquistas.

4. Simulação: Dramatização é como ensaiar para uma peça onde é possível praticar interações sociais e tarefas diárias em um ambiente seguro, permitindo que entenda diferentes cenários e pratique respostas, tornando as interações no mundo real menos assustadoras.

- Demonstre tarefas e ofereça oportunidades para a prática. Forneça ajuda, somente quando precisar e, gradualmente, diminua o suporte oferecido.

- Praticar cumprimentos ou conversas informais, ajuda a se preparar para interações na vida real. Encenar diferentes situações, ajuda a praticar, como iniciar conversas e respostas. Simular atividades como: pedir comida ou fazer compras no supermercado, pode aumentar a confiança. Pratique na mesma ordem e com as mesmas dicas verbais.

- Compreendendo a Linguagem Corporal e Empatia: Use vídeos e dramatizações para explicar dicas de linguagem corporal e empatia. Praticar com colegas ou familiares, também pode melhorar o aprendizado.

- Habilidades de transporte: aprender a navegar usando transporte público ou meios alternativos, pode aumentar a mobilidade e a liberdade.

- Gestão de dinheiro: Use cenários da vida real para praticar: Defina pequenas metas financeiras, compare preços, durante uma ida às compras.

5. Culinária básica e nutrição: Comece com tarefas como lavar vegetais ou fazer um sanduíche e divida, visualmente, cada passo. Envolver a pessoa, na escolha de receitas e no planejamento de refeições, também pode encorajar hábitos saudáveis.

6. Habilidades de funcionamento executivo: são necessárias para planejar com antecedência, dividir uma tarefa, criar uma lista de tarefas, organizar pensamentos, planejar ações, prestar atenção, inibir respostas inapropriadas e autorregular emoções. Por exemplo, considerando o vestir-se:

·         Planejamento (o que vestir, quais itens vão primeiro)

·         Iniciar a tarefa e sequenciar os passos

·         Coordenação bilateral (usar as duas mãos para puxar as calças para cima, abotoar uma camisa)

·         Habilidades motoras grossas e finas (equilíbrio, controle postural, isolamento dos dedos e controle necessário para zíperes/botões). 

·         Concentrar-se na tarefa (manter o foco enquanto se veste, especialmente se houver outras distrações no ambiente) 

·         Memória de trabalho (lembrar os passos e a ordem em que eles precisam ocorrer)

·         Atenção visual (escolher um par de meias de uma gaveta cheia)

 

7. Autodefesa: aprender como e quando fazer perguntas, a quem recorrer para obter ajuda e como dizer não. Aprender a resolver problemas reconhecendo dificuldades e buscando assistência pode ajudar muito a aumentar a autoestima e a independência de uma criança. A independência completa pode não ser possível para todas as crianças, mas pequenos passos em direção ao domínio de qualquer habilidade de vida, podem aumentar o funcionamento independente, trazendo positividade para a rotina.

• Diretrizes etárias para habilidades de autoajuda

2-3 anos

• Coopera com a ajuda dos pais para se vestir
• Começa a tirar e a vestir roupas
• Tenta escovar os dentes (embora ainda não completamente)
• Tenta lavar o corpo no banho quando instruído a fazê-lo
• Alimenta-se com talheres
• Pode guardar alguns pertences pessoais quando solicitado
• Aprendendo a lavar as mãos corretamente

3-4 anos

• Veste-se de forma independente
• Mais independente para tomar banho (pode precisar de ajuda para lavar ou enxaguar o cabelo)
• Totalmente treinado para usar o penico
• Aprendendo a pentear o cabelo
• Pode obter seu próprio lanche se for facilmente acessível
• Limpa após as refeições (ou seja, lava a louça, joga o lixo fora)

5-6 anos

• Sabe amarrar sapatos
• Independente no banho (pode precisar de supervisão sobre a qualidade das tarefas de banho)
• Pode cuidar de pertences pessoais
• Pode reunir pertences pessoais quando solicitado
• Escovar os dentes de forma independente
• Use o microondas (com supervisão)
• Siga uma rotina matinal com menos orientação de um adulto

6-7 anos

• Mais independência para cozinhar, abrir alimentos, etc.
• Autocontrole (menos necessidade de apoio de adultos na hora de relaxar para dormir, se acalmar)
• Organizar itens necessários para sair de casa (como ir para a escola, etc.)
• Segue uma rotina diária com a orientação de um adulto

7-8 anos

• Mais habilidades com tarefas domésticas
• Mais independência com o trabalho escolar
• Maiores habilidades de gerenciamento de tempo
• Preparando refeições simples
• Pedindo ajuda quando necessário

9 anos ou mais

• Gerenciar dinheiro
• Culinária
• Escolher de roupas adequadas ao clima ou aos eventos
• Habilidades de higiene
• Barbear (se aplicável)
• Gerenciar ciclos (para mulheres, quando aplicável)
• Organizar e manter a limpeza dos pertences e do ambiente
• Primeiros socorros básicos quando ocorre uma lesão ou doença comum
• Habilidades de resolução de problemas (complexidade com base na idade e nas habilidades)
• Manter-se seguro pessoalmente
• Permanecer seguro online
• Habilidades de enfrentamento para gerenciar emoções
• Estabelecer e trabalhar em direção a objetivos pessoais. 

 

1. Beba um pouco de água! Embora a água por si só não seja uma cura para a ansiedade, a desidratação certamente pode piorar os sintomas! Mantenha bem hidrato(a)!

2. Faça uma lista da sua rede de apoio com nome e contato.

3. Chá. Um chá quentinho, faz com que o corpo sinta-se aquecido e aconchegante. É como um abraço caloroso, vindo de dentro.

4. Ouça músicas calmas.

5. Use óleos essenciais: são relaxantes e podem acalmar não só o seu filho, mas também você: a lavanda interage com o neurotransmissor GABA para ajudar a acalmar a atividade do cérebro e do sistema nervoso, reduzindo assim a raiva e a agitação.

6. Use afirmações positivas: As afirmações positivas são uma forma inteligente e relaxante de começar e terminar o dia.

7. Dê um abraço em si mesmo: o toque físico libera oxitocina, um hormônio do bem-estar, e reduz o hormônio do estresse no corpo. Peça ao seu filho que aperte o próprio corpo. Quanto mais tempo melhor.

8. Fale: “Abraço de urso”, e vocês, devem parar o que estão fazendo e dar um grande abraço um no outro. Está provado que um abraço de 20 segundos libera oxitocina, hormônio que promove bem-estar.

9. Tranquilize seu filho de que você está ali para ajudá-lo: Em vez de dizer “está tudo bem”, tente dizer: " Eu estou aqui; você está seguro." A ansiedade consegue fazer com que as coisas pareçam piores e mais assustadoras. Essas palavras podem oferecer conforto e segurança quando seu filho estiver fora de controle, especialmente se estiver no auge de uma preocupação.

10. Dê um nome à sua preocupação e converse com ela: esta é uma técnica para personalizar sua preocupação. Dar um nome permite sentir que tem algum controle, diante de uma força invisível dentro de si. Você pode até conversar com sua preocupação: “Pare com isso (nome imaginário), não há espaço para você aqui!”

11. Use a analogia do barco: Os pensamentos chegam às nossas mentes, como barcos chegam num porto movimentado. Pensamentos entram e saem e, com o tempo, assim como num porto, todos vão embora. Portanto, não se concentre demais em pensamentos intrusivos e assustadores. Eles passarão, pois você é o barco e não a onda.

12. Experimente a técnica de visualização: Pinte uma imagem de um lugar calmo em sua mente. Tente imaginar cada pequeno detalhe, considerando incluir os sentidos: Visão, audição, tato, olfato e paladar.

13. Dê um passeio (na natureza): caminhar na natureza, reduz a atividade na parte do cérebro ligada a pensamentos negativos.

14. Manter um Diário: Registrar um evento, livremente por 15 minutos, pode diminuir a ansiedade.

15. Escreva uma carta para seu melhor amigo: Escreva esta carta como se não fosse você quem estivesse estressado ou preocupado, tentando ajudar seu amigo a resolver um problema. A partir desta perspectiva, pode examinar objetivamente a situação preocupante, o que o ajudará a confortar e a permitir-lhe ver o problema de uma nova perspectiva.

Navegar pelos altos e baixos da adolescência, pode ser uma tarefa complexa para is próprios adolescentes e pais. A baixa autoestima durante esses anos de formação, pode ter repercussões duradouras, afetando a forma como interagem com o mundo ao seu redor, desde situações sociais, até a saúde mental.

1. Aprenda a ver o mundo através dos olhos do seu filho: assim, temos a chance de nos conectarmos com eles. Quando encontramos essa conexão, construímos confiança e eles vão tender a colaborar conosco.

2. Saiba o que o motiva: assim, podemos ajudá-lo a desenvolver a motivação intrínseca e insistir nas habilidades. Quando algo é realmente difícil de aprender, temos a tendência de desistir rapidamente. Se somos intrinsecamente motivados por algo, é mais provável que queiramos continuar aprendendo.

3. Concentre-se nos pontos fortes: Todos nós temos aspectos a desenvolver, mas quando fortalecemos as bases, os pontos fortes såo mais aceitos e possíveis de identificação. Assim, é possível melhorar a compreensão das habilidades nas quais somos bons e daquelas que precisamos de melhorias.

A boa notícia é que a autoestima saudável pode ser cultivada e nutrida. Os valores pessoais e as crenças centrais podem servir como fatores de proteção, promovendo um forte senso de autoestima. Portanto, é crucial ajudar os adolescentes a identificar suas crenças básicas e valores pessoais, que podem servir de bússola, em tempos difíceis.

Fatores que influenciam a autoestima dos adolescentes

- Pressão dos colegas: A relação com os colegas desempenha um papel importante na construção da autoestima. A pressão para se conformar às normas sociais e se encaixar, pode levar a pensamentos negativos e resultar em baixa autoestima.

- Redes sociais: Além de ser uma plataforma para estabelecer conexões, as redes também se tornaram um lugar onde se comparam entre si e com modelos de referência que em muitos casos apresentam padrões irrealistas.

- Desempenho acadêmico: O sucesso ou fracasso escolar, pode fortalecer ou minar a autoestima, especialmente quando iguala boas notas, com seu próprio valor.

- Imagem corporal: A preocupação com a imagem corporal pode ser uma grande fonte de estresse e contribuir para sentimentos negativos e baixa autoestima 

- Dinâmica familiar: O ambiente familiar, incluindo relacionamentos com pais e irmãos, pode apoiar ou diminuir o senso de autoestima.

- Saúde mental: Problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão, também podem afetar a autoestima.

Sinais de baixa autoestima em adolescentes (apenas alguns exemplos):

- Conversa interna negativa: menosprezar a si mesmo e se concentrar em suas falhas.

- Baixo desempenho escolar: A baixa autoestima pode se manifestar em notas baixas, pois os adolescentes podem acreditar que não são capazes de alcançar um bom desempenho.

- Linguagem corporal: curvar-se ou evitar contato visual, podem indicar falta de autoconfiança.

- Evitar atividades: A falta de vontade de experimentar coisas novas ou participar de eventos sociais, pode indicar baixa autoestima.

Neutralizar o impacto negativo das mídias sociais 

1.Desintoxicação digital: defina um limite de tempo para o uso diário de telas. Incentive a criar uma lista de atividades que não exijam conexão com a Internet, para praticar durante os períodos offline.

2. Conversas sobre realidade de mídia: aquilo que vemos nas mídias sociais, geralmente é uma versão manipulada da realidade. Muitas pessoas postam apenas os melhores aspectos de suas vidas, usam filtros para aprimorar fotos e encenam situações, buscando validação.

3. Fotografia: incentive a capturar a beleza do cotidiano, em vez de comparações nas mídias sociais.

4. Criatividade online: Incentive a se concentrar na criação de conteúdo como blogs ou arte, e não em comparar com outras pessoas.

5. Incentive a independência: Permita que faça escolhas adequadas à idade e, assuma a responsabilidade por suas escolhas, promovendo confiança e senso de competência.

6. Responsabilidades domésticas: Certifique-se de que tenha suas próprias tarefas e responsabilidades domésticas, entendendo que todos os membros da família têm um papel na casa e que os pais não podem (e não devem) fazer tudo.

Lidar com a pressão no contexto de amizades

7. Reuniões familiares: As reuniões fornecem um espaço seguro para expressar suas preocupações e se sentir ouvido.

8. Qual é a sua opinião sobre isso? Crie momentos para discutir suas opiniões sobre tópicos específicos para mostrar que seu ponto de vista é importante.

9. Resolução de conflitos: Aprender a resolver conflitos por meio de comunicação eficaz, não-violenta e escuta ativa, os ajudará em muitas situações sociais difíceis.

10. Dramatização de situação social: permite simular interações sociais do mundo real em um ambiente seguro, o que pode reduzir a ansiedade e aumentar a confiança quando confrontados com situações semelhantes do mundo real.

11. Habilidades de comunicação: ensinar maneiras eficazes de se comunicar, resolver conflitos e construir relacionamentos interpessoais mais fortes, equipando-os para funcionar em diversos ambientes sociais.

12. Esportes coletivos ou atividades em grupo: incentiva a cooperação e as habilidades sociais, ensina o valor do trabalho em equipe e ajuda a expandir seus círculos sociais.

13. Empatia: Compreender os outros é crucial para construir relacionamentos significativos, pois ajuda a se colocar no lugar do outro, promovendo interações mais compassivas.

14. Resolução de problemas: Ajude a desenvolver habilidades de resolução de problemas e tomada de decisão, pois enfrentando desafios de forma eficaz, ganham confiança em suas habilidades.

 15. Celebrar: Elogie as realizações, os esforços e o progresso, reconhecendo e celebrando.

Lidar com a pressão acadêmica

 16. Aulas de Reforço: Às vezes, pode ser preciso, apoio extra. A atenção personalizada que recebe em aulas de reforço, pode ajudar a identificar dificuldades e abordá-las diretamente.

17. Mindfulness e meditação: praticar a concentração no momento presente, permitindo que tenha uma perspectiva mais clara de pensamentos e sentimentos.

19. Grupos de estudo: Um grupo pode fazer com que os trabalhos escolares pareçam menos assustadores. Fazer parte, fornece uma comunidade de colegas que podem ajudá-lo a entender melhor assuntos complexos.

20. Técnicas de estudo: ensine-lhe técnicas de estudo (gestão do tempo, definição de prioridades, resumo e localização de ideias-chave em um texto).

21. Ensinando Atividades de Definição de Metas/Definição de Metas: Ensine-lhes a importância de definir objetivos (Metas SMART) e as etapas necessárias para alcançá-las, servindo como uma dose de confiança e lembrando-os de suas habilidades.

22. Diário de gratidão: Incentiva a se concentrarem nos aspectos positivos de suas vidas, podendo mudar sua mentalidade e se afastar de pensamentos negativos.

23. Habilidades de resolução de problemas: Técnica do Semáforo (sinal vermelho: identificar meu problema, sinal amarelo: gerar possíveis soluções e avaliar prós e contras, sinal verde: selecionar a melhor opção e colocar em prática.

24. Diário de conquistas: Incentive a registrar e acompanhar, suas próprias realizações.

25. Diário de metas: Incentive a manter um diário dedicado a definir e rastrear metas, promovendo sensação de realização por verificar o seu progresso e, aumentando a autoestima, ao longo do tempo.

26. Quadro de visualização: Prepare um quadro ou parede com suas conquistas (fotos, prêmios, medalhas ou qualquer pequeno triunfo do qual ele possa se orgulhar). Variação: um quadro com todas as coisas que você tem interesse e gosta.

Pratique afirmações positivas: frases que dizemos a nós mesmos, para nos motivar ou questionar pensamentos negativos.

Voluntariado: pode oferecer um senso de propósito e aumentar o nível de confiança.

Melhorar a percepção sobre a imagem corporal

27. Yoga ou Pilates: A atividade física pode melhorar o corpo e a mente, melhorando a flexibilidade, a força física, a respiração e a atenção plena, ajudando a controlar o estresse e se sentir mais centrado.

28. Explore o estilo pessoal: incentive a identificar estilos, cores e roupas que mais gostam.

29. Aulas de nutrição e culinária: Eduque sobre a importância de cuidar do nosso corpo, não só pela imagem, mas para ter uma vida saudável, impactando positivamente em seu bem-estar.

30. Aulas de dança: Ótimo para autoexpressão e positividade corporal. A dança permite a expressão criativa e pode ser uma maneira divertida e estimulante de se exercitar. Também pode ajudar a se sentirem mais confortáveis com seus corpos e melhorar sua autoimagem.

31. Desafios físicos: O esforço físico e disciplina, podem trazer uma sensação de realização, pois são necessários para superar um desafio e, podem ser um impulso significativo para a autoestima.

32. Exercício de conversa interna negativa: Este exercício pode ajudar a se tornarem mais conscientes de sua conversa interna, entender o impacto em suas emoções e ações e aprender a questionar e reformular esses pensamentos:

1. Peça para identificar um pensamento negativo específico, que teve recentemente.

2. Peça que desafie o pensamento, perguntando: Esse pensamento é baseado em fatos ou suposições? O que você diria a um bom amigo que tivesse esse pensamento?

3. Reformule o pensamento: Ajude-o a encontrar um pensamento equilibrado ou positivo.

4. Compare os dois pensamentos e percebam como cada um deles os faz sentir.

33. Explorar pontos fortes. Faça uma lista de todos os seus pontos fortes e como eles podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos e, mudanças de mentalidade.