• Os nossos padrões são construídos:

1. Por condicionamento social: Aprendemos a nos comportar com base no que experimentamos, no que vemos sendo modelado em nossos vínculos, na mídia e na sociedade.

2. Por não conhecer situações diferentes: Se não vimos ou experimentamos dinâmicas de relacionamento saudáveis, não sabemos como se parecem ou como criá-las.

3. Por Mecanismos de enfrentamento: Padrões podem ser resultado de estratégias de enfrentamento que aprendemos na infância, por exemplo: se afastar e ficar em silêncio para manter alguma segurança ou estar emocionalmente distante porque não sente que pode confiar.

4. Por Medo: Às vezes, o medo de perder, a baixa autoestima ou sentimentos de indignidade nos torna hiperconscientes de nossos padrões e, portanto, é muito difícil observá-los e mudá-los. Torná-los visíveis através da escrita, pode ser um caminho de autocuidado.

• Questione:

- Em que áreas dos meus relacionamentos tenho problemas consistentes, com comunicação, questões emocionais, confiança?

- O que desperta emoções fortes em mim? Como administro essas emoções quando elas estão presentes?

- Há alguma experiência relacional passada que esteja influenciando a forma como me relaciono atualmente? Qual é o impacto disso: positivo ou negativo?

- Alguém próximo e importante me deu algum feedback sobre possíveis padrões? Estou aberto a receber feedback?

• Como começar a mudar padrões relacionais:

- Esteja presente: preste atenção à dinâmica ou aos padrões e observe quando  surgem.

- Questione como você faz as coisas, caso não estiverem funcionando. Existe outra maneira de responder, se comportar ou pensar sobre a situação?

- Tente algo novo: para alcançar um resultado diferente, precisamos realmente nos comprometer a fazer as coisas de maneira diferente. Pratique tolerar o desconforto.

- Comunique-se: fale sobre a dinâmica ou padrões repetitivos.

- Pratique: continue praticando. Leva tempo e esforço para fazer mudanças e mudar padrões, então seja gentil e paciente consigo mesmo(a). 

Quebrar velhos padrões relacionais é um trabalho corajoso. Não há problema se parecer lento, confuso ou desconhecido. Cada momento de consciência, cada pausa intencional, cada nova escolha, é um poderoso ato de cura. Você não está falhando, está aprendendo. 

Quando queremos aprender a comunicar melhor e evitar brigas e discussões desnecessárias, ou outro novo comportamento, é importante saber que esse processo pode ser desafiador, porque precisaremos aprender a fazer algo que ainda não sabemos. Aprender a expressar melhor em situações difíceis, a controlar as emoções, a impor limites, a conversar sem reatividade, a desacelerar num mundo que cobra rapidez, é um processo de reeducação profunda. Não é do dia para a noite e não tem fórmula mágica (lamentável, eu sei). Ser aprendiz não é fácil: dá trabalho, angustia, tem frustração, tem confusão. Mas ser iniciante, é o único caminho.

Fonte: @LUCILLE.SHACKLETON

1. A corregulação é necessária para nossa sobrevivência. Busque a presença/abraço pontual de alguém para te ajudar a respirar melhor, desacelerar os batimentos e voltar para si.

2. Deite no chão por 10 minutos: sem pressa, sem meta. Só deixe a gravidade te acolher; ou coloque os pés descalços no chão. Seu corpo sabe voltar ao centro quando tem permissão pra parar.

3. Cante baixinho, pra si mesma: A vibração da sua voz conversa com o nervo vago e diz: "Está tudo bem agora", convidando o corpo a voltar para o modo descanso. 

4. Toque seu próprio peito e sussurre: "Eu estou segura". Esse gesto é como um botão secreto de aterramento, quando tudo ao redor parece demais.

5. Troque tempo de tela por céu: Mesmo que seja por 1 minuto. Olhar pro céu expande, acalma e realinha. Um detox de estímulo visual direto pro sistema nervoso.

7. Permita-se chorar, sem tentar "consertar" nada. As lágrimas são uma forma natural de descarregar o estresse. Reprimir mantém o sistema travado.

8. Beber algo quentinho, devagar, sem fazer mais nada. Isso comunica ao corpo: "Tenho tempo, não preciso correr".

9. Dar pequenos e suaves pulos libera energia contida. Assim como, usar almofadas para apertar ou bolinhas terapêuticas.

10.  Criar rituais simples e intencionais como acender incenso, vela, desenhar ou alongar-se, sinalizam segurança para o seu sistema nervoso.

11. Nomeie o que você está sentindo: o que você pode ver, ouvir, tocar?

12. Faça algo com total presença, mesmo que seja apenas lavar as mãos.

13 Alongue o corpo como se estivesse acordando de um longo cochilo.

14. Crie ritmo: balance, ande, costure, toque, cante, repita uma afirmação positiva. 

15. Tome um banho lento e deixe a água te acalmar.

● Seu corpo tem um botão natural de desligar a ansiedade. Chama-se NERVO VAGO.

Você já se sentiu ansiedade, coração acelerado, aperto no peito, respiração curta... Mesmo quando "tudo estava bem"? Pode ser um sinal de que seu nervo vago está desregulado, pois ele é como um "freio de emergência" natural. Acalma seu sistema depois de uma ameaça, diminui o batimento cardíaco, desacelera a respiração, relaxa os músculos. É assim que seu corpo sabe que está seguro. Mas quando há falhas, o corpo continua agitado, mesmo sem motivo. Você entra em estado de alerta constante. Resultado? Ansiedade, insônia, tensão e até problemas digestivos.

- Sinais de que o nervo vago pode estar frágil:

Dificuldade para relaxar; respiração curta e rápida; sensação de nó na garganta ou peito;

Crises de ansiedade "do nada"; sensação de estar sempre exausto. 

- A boa notícia? Dá pra reativar esse nervo e recuperar a sensação de segurança no corpo. 

✨ Experimente a técnica do "humming consciente" (zumbido consciente). 

Feche os olhos e, com os lábios juntos, faça um som de "hummm..." por 10 segundos. Repita 3 vezes, sentindo a vibração na garganta e no peito.

Isso estimula diretamente o nervo vago e ajuda seu corpo a entrar em estado de calma, de forma rápida.

● Criei mcromomentos de segurança:

→ melhore sua higiene do sono

→ construa uma rotina matinal (nem que seja 15min)

→ use binaural beats para foco e meditação

→ cure sua relação com o dinheiro

→ fortaleça os laços familiares

→ aprenda a perdoar

→ estude linguagem corporal

→ selecione 3 temas novos que você gostaria de aprender

→ crie rotinas de contato com a natureza e colocar o pé na terra

→ saia para tomar café

→ afaste pessoas tóxicas da sua vida

→ reprograme sua conversa interna. 

- Você não precisa esperar as férias para relaxar. Habitue seu sistema para se sentir seguro em momentos cotidianos.

- Acenda uma vela antes de uma chamada do Zoom

- Faça uma pausa de 2 minutos para alongar e respirar entre as tarefas

- Ouça música instrumental enquanto responde e-mails

- Repetição = reparo do sistema nervoso. Quanto mais você faz, mais seguro seu corpo se sente.

- Cuidados Pessoais: escovar os dentes, lavar as mãos, se arrumar, se vestir, cuidar do corpo e da saúde.

- Habilidades sociais: interagir com os outros, entender dicas sociais, construir relacionamentos, compartilhar, revezar e expressar sentimentos.

- Tarefas da Vida Diária: cozinhar, limpar, fazer compras, administrar dinheiro, lidar com as responsabilidades diárias e ser capaz de viver de forma independente.

• Por que essas habilidades são importantes? 

1. Independência: significa que pode fazer mais por conta própria.

2. Autoestima: constrói confiança e autoestima, encorajando a assumir desafios.

3. Bem-estar geral:  saber como cuidar de si mesmo e lidar com as tarefas do dia a dia.

4. Interação social: abre portas para amizades e oportunidades sociais.

• Como ensinar habilidades de autoajuda?

1. Repetição e rotina: a consistência é a chave, pois repetindo as tarefas, as habilidades se tornarão uma segunda natureza. Manter um guia visual que divida as etapas para se vestir, por exemplo, pode reduzir a carga cognitiva, tornando a tarefa mais leve.

2. Suportes visuais:  use imagens simples e claras para descrever etapas como: lavar as mãos ou escovar os dentes. Divida a habilidade, em cada etapa necessária e, foque no ensino passo a passo. Apresente rotinas por meio de cronogramas visuais ou histórias sociais, dividindo tarefas, em etapas simples.

3. Elogios e encorajamento: Celebre cada pequena vitória, reforçando a confiança e a motivação. O encorajamento verbal aumenta a confiança e afirma as conquistas.

4. Simulação: Dramatização é como ensaiar para uma peça onde é possível praticar interações sociais e tarefas diárias em um ambiente seguro, permitindo que entenda diferentes cenários e pratique respostas, tornando as interações no mundo real menos assustadoras.

- Demonstre tarefas e ofereça oportunidades para a prática. Forneça ajuda, somente quando precisar e, gradualmente, diminua o suporte oferecido.

- Praticar cumprimentos ou conversas informais, ajuda a se preparar para interações na vida real. Encenar diferentes situações, ajuda a praticar, como iniciar conversas e respostas. Simular atividades como: pedir comida ou fazer compras no supermercado, pode aumentar a confiança. Pratique na mesma ordem e com as mesmas dicas verbais.

- Compreendendo a Linguagem Corporal e Empatia: Use vídeos e dramatizações para explicar dicas de linguagem corporal e empatia. Praticar com colegas ou familiares, também pode melhorar o aprendizado.

- Habilidades de transporte: aprender a navegar usando transporte público ou meios alternativos, pode aumentar a mobilidade e a liberdade.

- Gestão de dinheiro: Use cenários da vida real para praticar: Defina pequenas metas financeiras, compare preços, durante uma ida às compras.

5. Culinária básica e nutrição: Comece com tarefas como lavar vegetais ou fazer um sanduíche e divida, visualmente, cada passo. Envolver a pessoa, na escolha de receitas e no planejamento de refeições, também pode encorajar hábitos saudáveis.

6. Habilidades de funcionamento executivo: são necessárias para planejar com antecedência, dividir uma tarefa, criar uma lista de tarefas, organizar pensamentos, planejar ações, prestar atenção, inibir respostas inapropriadas e autorregular emoções. Por exemplo, considerando o vestir-se:

·         Planejamento (o que vestir, quais itens vão primeiro)

·         Iniciar a tarefa e sequenciar os passos

·         Coordenação bilateral (usar as duas mãos para puxar as calças para cima, abotoar uma camisa)

·         Habilidades motoras grossas e finas (equilíbrio, controle postural, isolamento dos dedos e controle necessário para zíperes/botões). 

·         Concentrar-se na tarefa (manter o foco enquanto se veste, especialmente se houver outras distrações no ambiente) 

·         Memória de trabalho (lembrar os passos e a ordem em que eles precisam ocorrer)

·         Atenção visual (escolher um par de meias de uma gaveta cheia)

7. Autodefesa: aprender como e quando fazer perguntas, a quem recorrer para obter ajuda e como dizer não. Aprender a resolver problemas reconhecendo dificuldades e buscando assistência pode ajudar muito a aumentar a autoestima e a independência de uma criança. A independência completa pode não ser possível para todas as crianças, mas pequenos passos em direção ao domínio de qualquer habilidade de vida, podem aumentar o funcionamento independente, trazendo positividade para a rotina.

• Diretrizes etárias para habilidades de autoajuda

2-3 anos

• Coopera com a ajuda dos pais para se vestir
• Começa a tirar e a vestir roupas
• Tenta escovar os dentes (embora ainda não completamente)
• Tenta lavar o corpo no banho quando instruído a fazê-lo
• Alimenta-se com talheres
• Pode guardar alguns pertences pessoais quando solicitado
• Aprendendo a lavar as mãos corretamente

3-4 anos

• Veste-se de forma independente
• Mais independente para tomar banho (pode precisar de ajuda para lavar ou enxaguar o cabelo)
• Totalmente treinado para usar o penico
• Aprendendo a pentear o cabelo
• Pode obter seu próprio lanche se for facilmente acessível
• Limpa após as refeições (ou seja, lava a louça, joga o lixo fora)

5-6 anos

• Sabe amarrar sapatos
• Independente no banho (pode precisar de supervisão sobre a qualidade das tarefas de banho)
• Pode cuidar de pertences pessoais
• Pode reunir pertences pessoais quando solicitado
• Escovar os dentes de forma independente
• Use o microondas (com supervisão)
• Siga uma rotina matinal com menos orientação de um adulto

6-7 anos

• Mais independência para cozinhar, abrir alimentos, etc.
• Autocontrole (menos necessidade de apoio de adultos na hora de relaxar para dormir, se acalmar)
• Organizar itens necessários para sair de casa (como ir para a escola, etc.)
• Segue uma rotina diária com a orientação de um adulto

7-8 anos

• Mais habilidades com tarefas domésticas
• Mais independência com o trabalho escolar
• Maiores habilidades de gerenciamento de tempo
• Preparando refeições simples
• Pedindo ajuda quando necessário

9 anos ou mais

• Gerenciar dinheiro
• Culinária
• Escolher de roupas adequadas ao clima ou aos eventos
• Habilidades de higiene
• Barbear (se aplicável)
• Gerenciar ciclos (para mulheres, quando aplicável)
• Organizar e manter a limpeza dos pertences e do ambiente
• Primeiros socorros básicos quando ocorre uma lesão ou doença comum
• Habilidades de resolução de problemas (complexidade com base na idade e nas habilidades)
• Manter-se seguro pessoalmente
• Permanecer seguro online
• Habilidades de enfrentamento para gerenciar emoções
• Estabelecer e trabalhar em direção a objetivos pessoais. 

1. Beba um pouco de água! Embora a água por si só não seja uma cura para a ansiedade, a desidratação certamente pode piorar os sintomas! Mantenha bem hidrato(a)!

2. Faça uma lista da sua rede de apoio com nome e contato.

3. Chá. Um chá quentinho, faz com que o corpo sinta-se aquecido e aconchegante. É como um abraço caloroso, vindo de dentro.

4. Ouça músicas calmas.

5. Use óleos essenciais: são relaxantes e podem acalmar não só o seu filho, mas também você: a lavanda interage com o neurotransmissor GABA para ajudar a acalmar a atividade do cérebro e do sistema nervoso, reduzindo assim a raiva e a agitação.

6. Use afirmações positivas: As afirmações positivas são uma forma inteligente e relaxante de começar e terminar o dia.

7. Dê um abraço em si mesmo: o toque físico libera oxitocina, um hormônio do bem-estar, e reduz o hormônio do estresse no corpo. Peça ao seu filho que aperte o próprio corpo. Quanto mais tempo melhor.

8. Fale: “Abraço de urso”, e vocês, devem parar o que estão fazendo e dar um grande abraço um no outro. Está provado que um abraço de 20 segundos libera oxitocina, hormônio que promove bem-estar.

9. Tranquilize seu filho de que você está ali para ajudá-lo: Em vez de dizer “está tudo bem”, tente dizer: " Eu estou aqui; você está seguro." A ansiedade consegue fazer com que as coisas pareçam piores e mais assustadoras. Essas palavras podem oferecer conforto e segurança quando seu filho estiver fora de controle, especialmente se estiver no auge de uma preocupação.

10. Dê um nome à sua preocupação e converse com ela: esta é uma técnica para personalizar sua preocupação. Dar um nome permite sentir que tem algum controle, diante de uma força invisível dentro de si. Você pode até conversar com sua preocupação: “Pare com isso (nome imaginário), não há espaço para você aqui!”

11. Use a analogia do barco: Os pensamentos chegam às nossas mentes, como barcos chegam num porto movimentado. Pensamentos entram e saem e, com o tempo, assim como num porto, todos vão embora. Portanto, não se concentre demais em pensamentos intrusivos e assustadores. Eles passarão, pois você é o barco e não a onda.

12. Experimente a técnica de visualização: Pinte uma imagem de um lugar calmo em sua mente. Tente imaginar cada pequeno detalhe, considerando incluir os sentidos: Visão, audição, tato, olfato e paladar.

13. Dê um passeio (na natureza): caminhar na natureza, reduz a atividade na parte do cérebro ligada a pensamentos negativos.

14. Manter um Diário: Registrar um evento, livremente por 15 minutos, pode diminuir a ansiedade.

15. Escreva uma carta para seu melhor amigo: Escreva esta carta como se não fosse você quem estivesse estressado ou preocupado, tentando ajudar seu amigo a resolver um problema. A partir desta perspectiva, pode examinar objetivamente a situação preocupante, o que o ajudará a confortar e a permitir-lhe ver o problema de uma nova perspectiva.