• Os nossos padrões são construídos:

1. Por condicionamento social: Aprendemos a nos comportar com base no que experimentamos, no que vemos sendo modelado em nossos vínculos, na mídia e na sociedade.

2. Por não conhecer situações diferentes: Se não vimos ou experimentamos dinâmicas de relacionamento saudáveis, não sabemos como se parecem ou como criá-las.

3. Por Mecanismos de enfrentamento: Padrões podem ser resultado de estratégias de enfrentamento que aprendemos na infância, por exemplo: se afastar e ficar em silêncio para manter alguma segurança ou estar emocionalmente distante porque não sente que pode confiar.

4. Por Medo: Às vezes, o medo de perder, a baixa autoestima ou sentimentos de indignidade nos torna hiperconscientes de nossos padrões e, portanto, é muito difícil observá-los e mudá-los. Torná-los visíveis através da escrita, pode ser um caminho de autocuidado.

• Questione:

- Em que áreas dos meus relacionamentos tenho problemas consistentes, com comunicação, questões emocionais, confiança?

- O que desperta emoções fortes em mim? Como administro essas emoções quando elas estão presentes?

- Há alguma experiência relacional passada que esteja influenciando a forma como me relaciono atualmente? Qual é o impacto disso: positivo ou negativo?

- Alguém próximo e importante me deu algum feedback sobre possíveis padrões? Estou aberto a receber feedback?

• Como começar a mudar padrões relacionais:

- Esteja presente: preste atenção à dinâmica ou aos padrões e observe quando  surgem.

- Questione como você faz as coisas, caso não estiverem funcionando. Existe outra maneira de responder, se comportar ou pensar sobre a situação?

- Tente algo novo: para alcançar um resultado diferente, precisamos realmente nos comprometer a fazer as coisas de maneira diferente. Pratique tolerar o desconforto.

- Comunique-se: fale sobre a dinâmica ou padrões repetitivos.

- Pratique: continue praticando. Leva tempo e esforço para fazer mudanças e mudar padrões, então seja gentil e paciente consigo mesmo(a). 

Quebrar velhos padrões relacionais é um trabalho corajoso. Não há problema se parecer lento, confuso ou desconhecido. Cada momento de consciência, cada pausa intencional, cada nova escolha, é um poderoso ato de cura. Você não está falhando, está aprendendo. 

Quando queremos aprender a comunicar melhor e evitar brigas e discussões desnecessárias, ou outro novo comportamento, é importante saber que esse processo pode ser desafiador, porque precisaremos aprender a fazer algo que ainda não sabemos. Aprender a expressar melhor em situações difíceis, a controlar as emoções, a impor limites, a conversar sem reatividade, a desacelerar num mundo que cobra rapidez, é um processo de reeducação profunda. Não é do dia para a noite e não tem fórmula mágica (lamentável, eu sei). Ser aprendiz não é fácil: dá trabalho, angustia, tem frustração, tem confusão. Mas ser iniciante, é o único caminho.

Fonte: @LUCILLE.SHACKLETON

1. A corregulação é necessária para nossa sobrevivência. Busque a presença/abraço pontual de alguém pra te ajudar a respirar melhor, desacelerar os batimentos e voltar para si.

2. Deite no chão por 10 minutos: sem pressa, sem meta. Só deixe a gravidade te acolher. Se for na grama, melhor ainda. Seu corpo sabe voltar ao centro quando tem permissão pra parar.

3. Cante baixinho, pra si mesma: A vibração da sua voz conversa com o nervo vago e diz: "Está tudo bem agora", convidando o corpo a voltar para o modo descanso. 

4. Toque seu próprio peito e sussurre: "Eu estou segura". Esse gesto é como um botão secreto de aterramento, quando tudo ao redor parece demais.

5. Troque tempo de tela por céu: Mesmo que seja por 1 minuto. Olhar pro céu expande, acalma e realinha. Um detox de estímulo visual direto pro sistema nervoso.

7. Permita-se chorar, sem tentar "consertar" nada. As lágrimas são uma forma natural de descarregar o estresse. Reprimir mantém o sistema travado.

8. Beber algo quentinho, devagar, sem fazer mais nada. Isso comunica ao corpo: "Tenho tempo, não preciso correr".

9. Dar pequenos e suaves pulos libera energia contida. Assim como, usar almofadas para apertar ou bolinhas terapêuticas.

10.  Criar rituais simples e intencionais como acender incenso, vela, desenhar ou alongar-se, sinalizam segurança para o seu sistema nervoso.

11. Nomeie o que você está sentindo: o que você pode ver, ouvir, tocar?

12. Coloque os pés descalços no chão.

13. Faça algo com total presença, mesmo que seja apenas lavar as mãos.

14. Beba algo quente e suave, lentamente.

15. Alongue o corpo como se estivesse acordando de um longo cochilo.

16. Balance suavemente para frente e para trás - é calmante para o seu sistema.

17. Abrace: uma pessoa, um travesseiro, cobertor, animal de estimação.

18. Reduza a entrada: desligue as notificações, afaste-se do barulho.

19. Crie ritmo: balance, ande, costure, toque, can tell, repita algo. 

20. Tome um banho lento e deixe a água te acalmar.

21. Diga em voz alta: "Estou seguro(a) agora."

- Cuidados Pessoais: escovar os dentes, lavar as mãos, se arrumar, se vestir, cuidar do corpo e da saúde.

- Habilidades sociais: interagir com os outros, entender dicas sociais, construir relacionamentos, compartilhar, revezar e expressar sentimentos.

- Tarefas da Vida Diária: cozinhar, limpar, fazer compras, administrar dinheiro, lidar com as responsabilidades diárias e ser capaz de viver de forma independente.

• Por que essas habilidades são importantes? 

1. Independência: significa que pode fazer mais por conta própria.

2. Autoestima: constrói confiança e autoestima, encorajando a assumir desafios.

3. Bem-estar geral:  saber como cuidar de si mesmo e lidar com as tarefas do dia a dia.

4. Interação social: abre portas para amizades e oportunidades sociais.

• Como ensinar habilidades de autoajuda?

1. Repetição e rotina: a consistência é a chave, pois repetindo as tarefas, as habilidades se tornarão uma segunda natureza. Manter um guia visual que divida as etapas para se vestir, por exemplo, pode reduzir a carga cognitiva, tornando a tarefa mais leve.

2. Suportes visuais:  use imagens simples e claras para descrever etapas como: lavar as mãos ou escovar os dentes. Divida a habilidade, em cada etapa necessária e, foque no ensino passo a passo. Apresente rotinas por meio de cronogramas visuais ou histórias sociais, dividindo tarefas, em etapas simples.

3. Elogios e encorajamento: Celebre cada pequena vitória, reforçando a confiança e a motivação. O encorajamento verbal aumenta a confiança e afirma as conquistas.

4. Simulação: Dramatização é como ensaiar para uma peça onde é possível praticar interações sociais e tarefas diárias em um ambiente seguro, permitindo que entenda diferentes cenários e pratique respostas, tornando as interações no mundo real menos assustadoras.

- Demonstre tarefas e ofereça oportunidades para a prática. Forneça ajuda, somente quando precisar e, gradualmente, diminua o suporte oferecido.

- Praticar cumprimentos ou conversas informais, ajuda a se preparar para interações na vida real. Encenar diferentes situações, ajuda a praticar, como iniciar conversas e respostas. Simular atividades como: pedir comida ou fazer compras no supermercado, pode aumentar a confiança. Pratique na mesma ordem e com as mesmas dicas verbais.

- Compreendendo a Linguagem Corporal e Empatia: Use vídeos e dramatizações para explicar dicas de linguagem corporal e empatia. Praticar com colegas ou familiares, também pode melhorar o aprendizado.

- Habilidades de transporte: aprender a navegar usando transporte público ou meios alternativos, pode aumentar a mobilidade e a liberdade.

- Gestão de dinheiro: Use cenários da vida real para praticar: Defina pequenas metas financeiras, compare preços, durante uma ida às compras.

5. Culinária básica e nutrição: Comece com tarefas como lavar vegetais ou fazer um sanduíche e divida, visualmente, cada passo. Envolver a pessoa, na escolha de receitas e no planejamento de refeições, também pode encorajar hábitos saudáveis.

6. Habilidades de funcionamento executivo: são necessárias para planejar com antecedência, dividir uma tarefa, criar uma lista de tarefas, organizar pensamentos, planejar ações, prestar atenção, inibir respostas inapropriadas e autorregular emoções. Por exemplo, considerando o vestir-se:

·         Planejamento (o que vestir, quais itens vão primeiro)

·         Iniciar a tarefa e sequenciar os passos

·         Coordenação bilateral (usar as duas mãos para puxar as calças para cima, abotoar uma camisa)

·         Habilidades motoras grossas e finas (equilíbrio, controle postural, isolamento dos dedos e controle necessário para zíperes/botões). 

·         Concentrar-se na tarefa (manter o foco enquanto se veste, especialmente se houver outras distrações no ambiente) 

·         Memória de trabalho (lembrar os passos e a ordem em que eles precisam ocorrer)

·         Atenção visual (escolher um par de meias de uma gaveta cheia)

7. Autodefesa: aprender como e quando fazer perguntas, a quem recorrer para obter ajuda e como dizer não. Aprender a resolver problemas reconhecendo dificuldades e buscando assistência pode ajudar muito a aumentar a autoestima e a independência de uma criança. A independência completa pode não ser possível para todas as crianças, mas pequenos passos em direção ao domínio de qualquer habilidade de vida, podem aumentar o funcionamento independente, trazendo positividade para a rotina.

• Diretrizes etárias para habilidades de autoajuda

2-3 anos

• Coopera com a ajuda dos pais para se vestir
• Começa a tirar e a vestir roupas
• Tenta escovar os dentes (embora ainda não completamente)
• Tenta lavar o corpo no banho quando instruído a fazê-lo
• Alimenta-se com talheres
• Pode guardar alguns pertences pessoais quando solicitado
• Aprendendo a lavar as mãos corretamente

3-4 anos

• Veste-se de forma independente
• Mais independente para tomar banho (pode precisar de ajuda para lavar ou enxaguar o cabelo)
• Totalmente treinado para usar o penico
• Aprendendo a pentear o cabelo
• Pode obter seu próprio lanche se for facilmente acessível
• Limpa após as refeições (ou seja, lava a louça, joga o lixo fora)

5-6 anos

• Sabe amarrar sapatos
• Independente no banho (pode precisar de supervisão sobre a qualidade das tarefas de banho)
• Pode cuidar de pertences pessoais
• Pode reunir pertences pessoais quando solicitado
• Escovar os dentes de forma independente
• Use o microondas (com supervisão)
• Siga uma rotina matinal com menos orientação de um adulto

6-7 anos

• Mais independência para cozinhar, abrir alimentos, etc.
• Autocontrole (menos necessidade de apoio de adultos na hora de relaxar para dormir, se acalmar)
• Organizar itens necessários para sair de casa (como ir para a escola, etc.)
• Segue uma rotina diária com a orientação de um adulto

7-8 anos

• Mais habilidades com tarefas domésticas
• Mais independência com o trabalho escolar
• Maiores habilidades de gerenciamento de tempo
• Preparando refeições simples
• Pedindo ajuda quando necessário

9 anos ou mais

• Gerenciar dinheiro
• Culinária
• Escolher de roupas adequadas ao clima ou aos eventos
• Habilidades de higiene
• Barbear (se aplicável)
• Gerenciar ciclos (para mulheres, quando aplicável)
• Organizar e manter a limpeza dos pertences e do ambiente
• Primeiros socorros básicos quando ocorre uma lesão ou doença comum
• Habilidades de resolução de problemas (complexidade com base na idade e nas habilidades)
• Manter-se seguro pessoalmente
• Permanecer seguro online
• Habilidades de enfrentamento para gerenciar emoções
• Estabelecer e trabalhar em direção a objetivos pessoais. 

1. Beba um pouco de água! Embora a água por si só não seja uma cura para a ansiedade, a desidratação certamente pode piorar os sintomas! Mantenha bem hidrato(a)!

2. Faça uma lista da sua rede de apoio com nome e contato.

3. Chá. Um chá quentinho, faz com que o corpo sinta-se aquecido e aconchegante. É como um abraço caloroso, vindo de dentro.

4. Ouça músicas calmas.

5. Use óleos essenciais: são relaxantes e podem acalmar não só o seu filho, mas também você: a lavanda interage com o neurotransmissor GABA para ajudar a acalmar a atividade do cérebro e do sistema nervoso, reduzindo assim a raiva e a agitação.

6. Use afirmações positivas: As afirmações positivas são uma forma inteligente e relaxante de começar e terminar o dia.

7. Dê um abraço em si mesmo: o toque físico libera oxitocina, um hormônio do bem-estar, e reduz o hormônio do estresse no corpo. Peça ao seu filho que aperte o próprio corpo. Quanto mais tempo melhor.

8. Fale: “Abraço de urso”, e vocês, devem parar o que estão fazendo e dar um grande abraço um no outro. Está provado que um abraço de 20 segundos libera oxitocina, hormônio que promove bem-estar.

9. Tranquilize seu filho de que você está ali para ajudá-lo: Em vez de dizer “está tudo bem”, tente dizer: " Eu estou aqui; você está seguro." A ansiedade consegue fazer com que as coisas pareçam piores e mais assustadoras. Essas palavras podem oferecer conforto e segurança quando seu filho estiver fora de controle, especialmente se estiver no auge de uma preocupação.

10. Dê um nome à sua preocupação e converse com ela: esta é uma técnica para personalizar sua preocupação. Dar um nome permite sentir que tem algum controle, diante de uma força invisível dentro de si. Você pode até conversar com sua preocupação: “Pare com isso (nome imaginário), não há espaço para você aqui!”

11. Use a analogia do barco: Os pensamentos chegam às nossas mentes, como barcos chegam num porto movimentado. Pensamentos entram e saem e, com o tempo, assim como num porto, todos vão embora. Portanto, não se concentre demais em pensamentos intrusivos e assustadores. Eles passarão, pois você é o barco e não a onda.

12. Experimente a técnica de visualização: Pinte uma imagem de um lugar calmo em sua mente. Tente imaginar cada pequeno detalhe, considerando incluir os sentidos: Visão, audição, tato, olfato e paladar.

13. Dê um passeio (na natureza): caminhar na natureza, reduz a atividade na parte do cérebro ligada a pensamentos negativos.

14. Manter um Diário: Registrar um evento, livremente por 15 minutos, pode diminuir a ansiedade.

15. Escreva uma carta para seu melhor amigo: Escreva esta carta como se não fosse você quem estivesse estressado ou preocupado, tentando ajudar seu amigo a resolver um problema. A partir desta perspectiva, pode examinar objetivamente a situação preocupante, o que o ajudará a confortar e a permitir-lhe ver o problema de uma nova perspectiva.